Спорт и фитнес

Как правильно приседать: 5 главных правил для начинающих

как приседать
автор Just Use Up

С приседаниями каждый из нас знаком еще с детства и уроков по физической культуре, вот только, как ни странно, немногие знают, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икры и подколенные сухожилия. Прежде чем, приступить к приседаниям с весом, освойте простые правила и рекомендации, которые помогут стать настоящим профи.

Правило №1. Сохраняйте правильную осанку

Перед приседанием опустите плечи и слегка отведите их назад. Для удобства можно согнуть руки в локтях и прижать к телу или, например, сомкнуть пальцы в «замок» и вытянуть руки перед собой. Помните, что правильные приседания возможны только при сохранении правильной осанки, иначе вся нагрузка придется на поясницу, вы быстро устанете, а толку от этого не будет. Старайтесь держать спину ровно, даже если это кажется непосильной задачей при глубоких приседаниях: не торопитесь и контролируйте свою осанку с плечами.

Правило №2. Опускайтесь по мере своих возможностей

Отведите таз настолько, как если бы вы присаживались на стул или табурет. Помните, что при этом колени не должны выходить за пределы пальцев ваших ног. Сначала будет нелегко, поэтому от глубоких приседаний придется временно отказаться – очень важно делать все правильно, иначе вы быстро утомитесь, а результат будет нулевой. Более того, вы перегрузите те части тела, которые вовсе не стоит напрягать.

Правило №3. Следите за стопами

Качественное выполнение приседаний необходимо начать с того, чтобы расставить ноги по ширине плеч или даже немного шире. В процессе опускания тела, переносите вес тела на пятки. Помните, что, стоя «на носочках», польза приседаний будет минимальной, поэтому контролируйте, чтобы стопа ровно стояла, не отрываясь от земли.

Правило №4. Не забудьте размяться

Разминка перед приседаниями – обязательная процедура. Она хорошо разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам, предотвращая, таким образом, риск возникновения травмы. Попрыгайте со скакалкой (или без инвентаря), проделайте ряд выпадов и немного пробегитесь (если вы проводите комплекс приседаний дома, пошагайте, высоко поднимая колени, сделайте пару поочередных выпадов на разные ноги и попрыгайте 3-5 минут).

Правило №5. Следите за своим дыханием

Не торопитесь и контролируйте дыхание. Дышите в такт с приседаниями: вдыхайте в положении стоя и выдыхайте при приседании. Не задерживайте дыхание, но и не учащайте его.

 

Подробнее об авторе

Just Use Up

Напишите свой комментарий